食費も体重も同時に減らす！節約×ダイエットの最強ルール10選

「痩せたいけど節約もしたい」は両立できる！

「健康的にダイエットしたい」
「でも食費はできるだけ抑えたい」
そんな願い、実は両立できます。

ポイントは、安くて栄養バランスの良い食材を、賢く・継続的に取り入れること。

「節約＝粗食＝栄養不足」ではありません。むしろ、外食より自炊の方が「節約＆ダイエット」に効くんです！

1. 「痩せる節約食材」を味方につけよう

節約＆ダイエットにぴったりな食材

「安いのに痩せやすい」って最高じゃないですか？

2. 主食は「量より質」＆置き換えがカギ

ダイエットでありがちなのが「お米ゼロ」にする極端な節制。
でも継続できなければ意味がありません。

ご飯の量は「軽め1杯」に

白米を「玄米」「雑穀米」に切り替え

パンは食べすぎ注意、1日1食まで

主食はゼロにせず、コントロールが節約＆ダイエットの近道です。

3. 炭水化物を「かさまし」する食材を活用

白米や麺は量を減らし、そのぶん「かさまし食材」を混ぜれば満腹感アップ！

おすすめのかさまし食材

• キャベツ（細かく刻んで混ぜる）
• 豆腐（そぼろや丼に混ぜる）
• しらたき（パスタや焼きそば代用に）
• こんにゃく（煮物・炒め物に）

これらは価格も安く、カロリーも控えめ。
満腹＆節約＆ダイエットの一石三鳥です。

4. 自炊は「調味料と油の量」で体も家計も変わる

ダイエット中の自炊では、「調味料・油の使いすぎ」が食費と体重に直撃します。

マヨネーズやドレッシング → ノンオイル or 手作りに

揚げ物 → 蒸し・焼き・茹でにチェンジ

醤油・砂糖は「軽量スプーン」で計量

「味つけ濃いめ」はお米が進む原因にもなります。

5. おやつは「自作・置き換え」で罪悪感ゼロに

甘いものを完全に断つのはストレス。だからこそ、安く・ヘルシーなおやつに置き換えるのがポイント。

ヨーグルト＋はちみつ

寒天ゼリー

蒸しさつまいも

おからクッキー（手作り）

「市販のおやつ」→「自作おやつ」にするだけで食費もグッと抑えられます。

6. 水・お茶を習慣にして「飲み物代＆間食」もカット

ダイエット中は「空腹と喉の渇き」を混同しがち。
だからこそ、こまめな水分補給＝間食予防＆節約になります。

常温の水（500mlペットの再利用OK）

ノンカフェインの麦茶

お湯＋レモンや生姜

ジュースやカフェラテをやめるだけで、月2,000〜3,000円の節約効果も。

7. 夜は「軽く」「温かく」がダイエット＆節約に効く

夜はエネルギー消費が少ない時間帯。
そこで重たい食事や油物を取ると、脂肪にもお金にも直撃します。

おすすめは、

スープ（野菜たっぷり）

豆腐＋卵料理

おかゆ・雑炊系

軽く・温かく・量控えめで満足できる工夫を。

8. 外食をゼロにしなくてOK！ルールを決めてメリハリを

ダイエット中でも外食はゼロにしなくてOK。
ポイントは「回数」と「選ぶお店」を意識すること。

月2〜3回まで

和定食、サラダバー、スープ系があるお店を選ぶ

唐揚げ定食 → 魚定食にチェンジ

ルールを作っておけば、楽しみつつ継続できます。

9. 記録で見える化！ダイエットと食費はセットで管理

体重だけでなく、1週間の食費や外食費をセットで記録すると、効果もやる気も倍増！

おすすめツール：

家計簿アプリ（Zaim、マネーフォワードなど）

手書きノート（食事＋体重記録）

カレンダーに「自炊マーク」をつけるだけでもOK

「ちょっと節約した分、体も軽くなった♪」が見えるようになります。

まとめ｜節約しながらダイエットはできる！キーワードは「コツコツと選ぶ力」

節約もダイエットも、共通して大事なのは…

毎日の小さな積み重ね

無理しない範囲で続けること

よい食材とよいルールを選ぶこと

我慢ではなく「選び方」を変えるだけで、体も財布もスッキリします。